在沒有特殊疼痛的狀況下，請持續進行
| 第一天 | 每個動作做五次 |
| 第二天 | 每個動作做十次 |
| 第三天 | 每個動作做二十次 |
| 第四天之後 | 逐漸增加到每個動作五十到一百次 |
1.首先輕鬆的平躺，膝蓋微微彎曲，腳掌平整的放在床板上，如上圖
2.夾住屁股並且緊緊縮小腹，感覺整個人要陷在床板
3.下背要維持平貼在床板上
4.屬到五然後放鬆，記得腳掌不要用力踏
1.站在乾淨的牆邊，下背緊貼牆壁，腳跟稍微遠離牆面20公分，讓下背倚靠在牆上
2.夾緊臀部，並且感覺腹部拉近牆壁的感覺，感覺到下背和牆壁根本沒有空隙
3.慢慢的把腳跟移近牆壁，一直到可以直直站著
4.接下來試著維持下背這個姿勢，在房間裡面四處走走，然後再將下背貼到牆壁上確認姿勢沒有走掉
這個姿勢可以伸展和強化下背、腹部、大腿肌肉，並且改善關節活動度，並且促進下段腰椎的神經根在神經椎孔內的滑動，減少因為壓迫或是沾黏造成的神經根疼痛。
1.單膝彎曲，輕鬆的躺在床上
2.慢慢的抬起彎曲的腳，並且逐漸的把膝蓋伸直，過程中請維持下背是平貼在床板上
3.盡可能的把腳抬起，但並不會有任何下背或下肢的不適
4.慢慢的把腳放下，過程中也請維持下背式平貼在床板上
5.放輕鬆，深呼吸五秒鐘
6.重複此動作，但請抬另一隻腳
對腰好一點
身體對於任何形式的活動，只要緩慢且漸進，基本上都有很強的適應力
建議每天都要有快走的步行運動
偶爾可以爬爬平緩的山坡
游泳對於脊柱旁的肌肉運動，尤其是平常承重的狀況下，水的浮力有很明顯的幫助
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